那么，膳食纤维真的没营养吗？为什么又有人说我们离不开它呢？
膳食纤维的种类？
按照溶解性，可以将膳食纤维分为两大类——可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
可溶性，顾名思义，就是这类膳食纤维能溶于水。常见的可溶性纤维有果胶、树胶、海藻多糖等等。反之，不溶性膳食纤维则不能溶于水。纤维素、木质素等都是常见的不溶性膳食纤维。
大多数的植物性食物同时含有这两种膳食纤维。它们就像一对好朋友，相辅相成，一起发挥作用。
1、预防便秘和其它肠道疾病
膳食纤维不仅有利于大便的形成（大便变大变软），还可以促进肠道蠕动，预防便秘。大便顺畅了，就意味着它在肠道内的停留时间短。这样能防止粪便中的有害物质与肠道粘膜长时间接触，从而降低肠道病变的可能性。
2、 维持肠道菌群的多样性
膳食纤维是肠道微生物的主要食物来源，对保持肠道菌群多样性和维持肠道健康非常重要。
一方面，可溶性膳食纤维可以被肠道细菌酵解，合成短链脂肪酸。这种物质可以降低结肠的pH值，从而抑制一些对pH值敏感的有害菌的繁殖。同时，短链脂肪酸还可以改善脂肪和糖类的代谢。
另一方面，肠道菌群也能合成一些维生素，例如维生素K、维生素B1、叶酸、维生素B2、维生素B5等等，对机体的健康起着关键作用。
可溶性膳食纤维遇水膨胀、不溶性膳食纤维使食团体积变大，从而增加我们的饱腹感，也让我们不会很快就又感到饥饿。除此之外，膳食纤维几乎不提供热量，有助于我们控制每日的能量摄入。
4、控制血糖
因为膳食纤维不会被肠道消化吸收，所以其本身并不会引起血糖的升高。而且，膳食纤维可以延缓肠道对可消化性糖类的吸收，从而避免餐后血糖的急剧上升。
膳食纤维可以通过不同途径影响血脂水平。首先，它能增加肝脏对低密度脂蛋白胆固醇（LDL，也是我们常说的“坏胆固醇”）的吸收，还能减少LDL的产生，从而降低血液中LDL的水平。其次，膳食纤维还对一个叫胆汁酸的物质有影响。肝脏通过消耗体内的胆固醇来生成胆汁酸，胆汁酸又能促进人体对脂质的吸收。而一些膳食纤维能吸附胆汁酸，使其通过肠胃蠕动随着大便排出体外。胆汁酸少了，肠道对脂质的吸收率会下降。血脂下降了，患心血管疾病的风险也就降低了。
什么食物富含膳食纤维？
1、全谷物
例如全麦面包、全麦面、燕麦片、麦麸等。全谷物的膳食纤维含量通常不少于3%，薯类稍低一点，约为1%。相比之下，大米中的膳食纤维含量只有0.7%。
例如扁豆、黑豆、芸豆、黄豆、鹰嘴豆等。豆类的膳食纤维一般在6%以上。
例如西兰花、菠菜、紫苏、菌类等。蔬菜的膳食纤维大多在1%以上。菌类更是膳食纤维含量的佼佼者，例如鲜香菇（2.5%）、金针菇（2.7%）、舞菇（2.7%）等。干的菌类因为去掉了大部分水分，膳食纤维密度会更高，例如干香菇（31.6%）、干黑木耳（29.9%）、干银耳（30.4%）等。
例如李子干、带皮的苹果、红枣、石榴等。水果的膳食纤维含量一般为1% - 5%。不过，很多膳食纤维都藏在果皮里。当我们去掉果皮时，就会损失掉一部分的膳食纤维。
例如杏仁、花生、核桃、葵瓜子等。坚果类的膳食纤维一般不少于3%。
不过，由于坚果也含有不少脂肪，建议每天摄入10克左右就够了。
那么25 ~ 30克膳食纤维究竟有多少呢？大家可以用以下公式粗略估算一下：
25 ~ 30克膳食纤维 ≈ 50 ~ 150克全谷物和杂豆 + 300 ~ 500克蔬菜 + 200 ~ 350克水果 + 10克坚果（仁）。
膳食纤维吃得越多越好？
“物极必反”这个词，对于大多数营养素来说都是适用的，膳食纤维也不例外。
过量食用膳食纤维可能会引起肠胃不适，如腹胀、腹痛等。此时若饮水不足，膳食纤维便无法获得足够水分，就像和面时粉多水少，面团和不起来，同样会引起便秘。正可谓“水能载舟，亦能覆舟”，膳食纤维既能通便，也能导致便秘。
总而言之，摄入膳食纤维也要讲究“适可而止”。
